Abnehmen mit Typ 1 Diabetes

Abnehmen ist manchmal gar nicht so einfach. Und manchmal ist abnehmen mit Diabetes noch schwieriger. Das kommt viel auf den eigenen Stoffwechsel an. Ich erzähle euch, wie ich es geschafft habe mit Typ 1 Diabetes langfristig und gesund abzunehmen und meinen Diabetes dabei nicht aus dem Blick zu verlieren.

1. Vorbereitung

Zu aller erst habe ich bei meinem Arzt ein großes Blutbild machen lassen. Wenn z.B. eure Nieren vorbelastet sind, wisst ihr, das eine strenge Low-Carb / proteinreiche Ernährung nicht gerade optimal für euch geeignet ist. Eine Low-Carb Ernährung ist sehr eiweißreich und gerade das bedeutet viel Arbeit für die Nieren. Außerdem könnt ihr sehen, wie euer Cholesterinspiegel aussieht. Ob gutes oder schlechtes Cholesterin überwiegt und könnt daraufhin Fette auswählen, die bei eurer neuen Ernährung hilfreich wären. Auch Leber- und Entzündungswerte sind für die Ernährungsumstellung ganz interessant. Auch für den Vorher-Nachher-Vergleich!

1.1. Was wollt ihr erreichen?

Denkt darüber nach, was ihr wollt! Wollt ihr abnehmen? Euren Körper definieren? Oder einfach nur etwas gesünder leben? Danach könnt ihr schauen, welcher Sport und wieviel davon am besten für eure Ziel geeignet ist. Dafür kann man sich im Fitnessstudio informieren, oder einfach mal ein paar Apps durchschauen,

Zur Ernährungsumstellung gilt allgemein:

1.2. Basalratentest

Wenn ihr viel Sport machen und eventuell eure Ernährung umstellen wollt, so ist es von Vorteil vorher einen Basalratentest zu machen. Sonst kann es passieren, das ihr z.B. bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate unterzuckert. Im Allgemeinen ist es sowieso schön mal genau zu wissen, wie der eigene Insulin Bedarf aussieht. Er wird sich mit der Zeit verändern ;). Außerdem könnt ihr, wenn das Basal stimmt, beim Sport leichter auf euren Blutzucker achten.

2. Sport

Wenn ihr euere Ziele definiert und den richtigen Sport gefunden habt, fangt eurem Niveau entsprechend langsam an. Powert euch nicht sofort aus. Ich wollte zunächst nur abnehmen und habe mit Cardio angefangen (ganz am Anfang: Spaziergänge oder Schwimmen). Zum Muskelaufbau habe ich anschließend nach und nach Cardioeinheiten reduziert und dafür den Muskelaufbau erweitert. Muskeln verbrennen noch lange nach der Aktivität Kalorien. Denkt dabei auch an eure Blutzuckerwerte! Es kann passieren, dass ihr erst Stunden später in die Unterzuckerung rutscht! Stichwort: Muskelaufbaueffekt!

Heute mache ich drei Mal die Woche für zwei Stunden Sport. Mein momentanes Pensum sieht in etwa so aus: 10 Min. Cardio zum Aufwärmen, 1,5 Stunden Krafttraining und 10 – oder sogar 30 Minuten Cardio für den „Cool down“.

Nicht vergessen: Muskel wiegen mehr als Fett, also hört nicht immer auf die Waage, sondern kontrolliert lieber euren Umfang mit einem Maßband 😉

2.1. Der Blutzucker beim Sport

Tastet euch auch langsam daran an, wie euer Körper auf Sport reagiert. Bei mir weiß ich mittlerweile, das mein Ideal-Sport-Wert vorher bei 160 mg/dl liegen sollte. Ist er höher, passiert es bei mir ganz schnell, dass mein Wert beim Sport noch mehr steigt. Denn auch beim Sport, schüttet die Leber irgendwann Zucker aus und auch Stresshormone wie Adrenalin lassen den Blutzucker beim Sport ansteigen. Ich kann teilweise beobachten, dass der Wert gerade beim Muskeltraining erstmal stark steigt und später fällt. Das gleiche Phänomen kann ich meist auch beobachten, wenn mein Puls beim Sport länger über 130 ist.

Zu niedrig sollte der Blutzucker allerdings auch nicht sein, denn durch Bewegung steigt die Insulinsensibilität! Jeder muss seinen Weg finden, denn wir sind alle unterschiedlich. Ich weiß von mir mittlerweile, dass ich vorher eine Kleinigkeit (1BE) essen sollte, für die ich auch spritze, damit ich beim Sport aktives Insulin im Blut habe. Ansonsten geht mein Wert durch die Decke. Die Basalrate wird dafür pausiert.

Da heißt es für jeden erst Mal ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren. Am Besten macht ihr immer mehrere Male hintereinander das gleiche und dokumentiert alles. So könnt ihr sehen, wie euer Körper reagiert und euch an euren idealen Sportplan herantasten.

Noch mehr zum Thema Diabetes & Sport findet ihr in diesem Beitrag

3. Ernährung

Es ist wichtig, dass ihr keine Diät haltet, sondern eure Ernährung langfristig umstellt. Damit solltet ihr dann glücklich und zufrieden sein.

Ich selbst verbiete mir nichts. Zwar esse ich grundsätzlich vegan (Nachtrag: Juli 2019), aber nicht wegen meinem Sportprogramm oder um Gewicht zu verlieren, sondern aus ökologischen (nein, nicht unbedingt ethischen) Gründen. Das muss jeder für sich entscheiden. Mir ist wichtig, das ich mich ausgewogen ernähre und das es nicht langweilig wird. Denn mal ehrlich, es gibt sooo viele leckere Dinge. Meine Ernährung besteht aus viel Gemüse, pflanzlichen Eiweißquellen, ein paar Kolenhydraten und viel zu trinken. Bei meinen Lebensmitteln versuche ich darauf zu achten, dass sie frisch und saisonell sind.

So gibt es bei mir morgens meistens nur eine kleine Portion Obst und Kaffee (ich bekomme so früh einfach nicht viel runter!). Anschließend stelle ich mir mein Wasser oder Tee bereit. Am besten trinkt ihr wirklich 2-3 Liter zuckerfreie Getränke. Mittags gibt es dann eine schöne Portion, von der man satt wird. Diese sieht meistens so aus: ca. 70% Gemüse, 15% Eiweißquelle, 15% Kohlenhydrate. Ob das nun sportwissenschaftlich super ist, kann ich gar nicht sagen. Aber ich werde satt, es schmeckt und mir fehlt nichts, also kann es so verkehrt nicht sein. Ein Patentrezept ist es aber nicht! 😉

Abends gibt es dann noch einen Salat, gebackenes Gemüse, einen großen Teller Antipasti oder anderes Gemüse. Wenn mir das nicht reicht, gibt es auch mal eine Scheibe Brot dazu.

Als Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch habe ich zu Hause immer genug Gemüse und Nüsse.

Oft wird diskutiert, ob drei große Mahlzeiten besser sind oder fünf kleine. Matthias Steiner hat das mal ganz gut erklärt. Er sagte, dass bei aktivem Insulin kaum Fett verbrannt wird. Deswegen würden viele kleine Mahlzeiten (für die man Insulin spritzen muss) weniger Sinn ergeben, weil man fast immer aktives Insulin hat. Für mich klang das erstmal plausibel und mir reichen drei Mahlzeiten total. Den Magen kann man sehr gut trainieren und konditionieren. Er gewöhnt sich daran, wenn es kleinere Portionen gibt- oder eben nur drei Mal am Tag. Irgendwann vermisst man zwischendurch nichts. Heißhunger adé.

3.1. Kalorienzähler Apps

Für mich persönlich sind Kalorienzähler Apps nichts. Sie fördern meinen Perfektionismus und ich werde mit der Zeit leider richtig obsessiv und flippe beim kleinsten Kalorienüberschuss komplett aus. Für andere sind solche Apps aber durchaus hilfreich. Besonders am Anfang lohnt sich mal ein Blick und eine Testphase mit solchen Apps. Man kann sich damit sehr gut bewusst machen, wieviel Kalorien das Essen hat. Irgendwann bekommt man dann auch selbst einen Blick dafür und weiß automatisch, welche Lebensmittel man eher meiden oder nur noch ab und zu essen sollte.

3.2. Bewusst genießen

Gerade beim Essen habe ich gemerkt, dass mir die Ernährung viel mehr Spaß macht, wenn ich mir neue, ausgefallene Sachen suche, die ich dann selbst ausprobiere. Selbst gemacht schmeckt das Ganze nochmal viel besser und interessanter – und ihr wisst genau, was in eurem Essen drin steckt. Genießt es! Esst langsam und bewusst, dann stellt sich außerdem das Sättigungsgefühl schneller ein.

4. Habt Spaß und fühlt euch wohl!

Ihr solltet nicht unter eurer Ernährungsumstellung leiden! Euch und auch eurem Körper sollte es immer gut gehen. Damit meine ich nicht den Muskelkater, denn der gehört zum Training dazu! Aber überfordert euch nicht. Auch die Ernährungsumstellung war am Anfang nicht einfach, aber der Magen lässt sich trainieren. So bin ich mittlerweile an meine etwas kleineren Portionen gewöhnt. Auch wenn ich die ersten zwei Wochen abends noch oft Hunger hatte, werde ich heute bei der gleichen Menge satt. Da muss man dann einfach einmal durch!

Sucht euch einen Sport, der Spaß macht und nicht einen, auf den ihr sowieso keine Lust habt.

5. Motivation

Die Sache mit der Motivation. Ja, das ist für mich auch ein nie endendes Thema, denn meine Motivation verschwindet manchmal komplett. Manchmal akzeptiere ich das einfach und gammel auch mal zwei Wochen nur herum. Aber dann muss es irgendwann weiter gehen.

Für mich sind das oft Ereignisse, wie Geburtstage, Hochzeiten oder andere Feste. Oft kaufe ich mir dann schöne Kleidung, in der ich nett aussehen möchte.

Eine andere Motivation ist für mich meine Apple-Watch. Dort habe ich ein Tagesziel von 450 kcal. Es gibt Monatsherausforderungen und Belohnungen für fast jede Aktivität. Außerdem habe ich mich mit Freunden verbunden und trete gegen sie an. Das ist für mich die absolute Motivation!

6. Belohnt euch für eure Arbeit!

Das alles ist wirklich nicht einfach. Es ist harte Arbeit und manchmal möchte man einfach nur aufhören. Es ist anstrengend, macht an manchen Tagen keinen Spaß und eine tägliche Verbesserung bekommt man auch nicht zu spüren.

Aber eine Verbesserung wird zu spüren sein, es braucht nur leider einige Zeit. Das bedeutet aber, dass ihr auf dem richtigen Weg seid und das ihr das auf gesundem Wege umsetzt.

Diese ganze Arbeit und Disziplin sollte aber auch honoriert werden, damit es wieder Spaß macht. Am Wochenende ist bei mir Wochenende und das bedeutet: Keinen Sport und auch keine strenge Ernährungsüberwachung. Am Wochenende mache ich, was ich möchte. Sei es ein Spaziergang oder andere Aktivitäten oder einfach zwei Tage auf der Couch sitzen. Zu Essen gibt es alles, worauf ich Lust habe – ohne wenn und aber. Also auch Süßigkeiten

Außerdem belohne ich mich mit Fotos, die zudem auch eine gute Motivation sind, wenn man sieht, wie man sich nach und nach verändert. Und natürlich belohne ich mich auch hin und wieder mit neuen Klamotten :).

7. Weitere Tipps kurzgefasst: